Slik bør du trene styrke i 30-, 40-, 50-, 60- og 70-årene
Kun 15 minutter styrketrening to ganger i uka er nok.
Mangel på tid, manglende motivasjon og den berømte dørstokkmila er velkjente utfordringer for mange som egentlig vil trene styrketrening, men som ikke helt klarer å komme ordentlig i gang.
– Det er aldri for sent å begynne med styrketrening. Mange er ikke klar over hvor lite som skal til før man ser resultater og blir litt sterkere i hverdagen, sier Andreas Lycke.
Andreas er fysioterapeut og sertifisert vanecoach. Han brenner for å motivere folk til å komme i gang med styrketrening og hjelpe de med å etablere gode treningsvaner.
– Det er flott med fine treningsprogrammer, men det hjelper lite om man ikke klarer å følge dem. Det skal være enkelt å få til styrketrening i hverdagen, mener Andreas.
– Sett treningen inn i kalenderen og bestem deg for når du skal trene. For mange er dette bindeleddet mellom å tenke på det, og faktisk gjøre det, tilføyer han.
Styrkeuka 2024 er en bred dugnad for å få oppmerksomhet om betydningen av styrketrening og inspirere til enkel regelmessig trening.
Så ofte bør du trene styrke
Kun 15 minutter styrketrening to ganger i uka der du blir litt sliten vil gi resultater.
– Gjør du det, så vil du merke veldig god effekt av treningen allerede etter et par uker.
I prinsippet er det bare fire øvelser som skal til for å trene de store muskelgruppene i kroppen: knebøy, push-ups, roing og skulderpress.
– Alle disse øvelsene kan du gjøre hjemme i din egen stue, og alle øvelsene kan enkelt tilpasses din egen form og alder, sier Andreas.
Et godt tips er å notere ned hver gjennomførte økt. Da får du god oversikt over treningen og en god følelse når du ser tilbake på flere uker med regelmessig trening. Det handler om å være #hverdagssterk.
Prøv øvelsene som passer for alle - uansett alder:
Helsedirektoratet anbefaler to økter i uka à 15-30 min (avhengig av hvilken form du er i), med minst 48 timer hvile mellom øktene.
Gjennomfør minimum fire øvelser, én fra hver muskelgruppe:
- «Strekkapparat bein» som knebøy, beinpress eller ettbeins knebøy.
- «Strekkapparat overkropp» som benkpress eller armhevninger
- «Trekkapparat overkropp» som sittende roing, nedtrekk og kroppshevinger.
- «Skuldre og øvre del rygg, press oppover» som skulderpress med vekter og sidehev.
Så enkelt kommer du i gang med styrketrening:
Dette må du tenke på i 30- og 40-årsalderen
Når du er i 30- og 40-årene kjennes kroppen fortsatt ung og sterk, og du har sannsynligvis ingen problemer med å bære tunge bæreposer opp trappene. Likevel kommer man ikke unna det faktum at musklene i kroppen gradvis svekkes etter fylte tretti. I førtiårene kan det derfor hende at du begynner å kjenne på noen vondter her og der.
– I denne perioden er gjerne mange midt i det hektiske småbarnslivet med lite søvn og alt annet som hører med, sier Andreas.
-*Her gjelder det med andre ord å tenke muligheter fremfor begrensninger.
– Benytt tiden til litt egentrening mens barna er på aktiviteter, eller utfør enkel styrketrening hjemme mens de ser på barne-tv. Vær aktiv med barna, få styrketreningen til å passe inn i hverdagen og gjør det til en varig vane, tipser Andreas.
Slik trener du i 50-årsalderen
I 50-årsalderen er kroppen i endring og mange vil nok merke at en del aktiviteter kan kjennes tyngre. Overgangsalderen kan også gjøre at man sover dårligere og at kroppen kjennes sliten.
– Men husk at du allerede etter bare to uker med enkel styrketrening på 2x15 minutter i uken vil kjenne deg sterkere i kroppen, forteller Andreas.
Etter hvert som du føler deg sterkere i kroppen, kan du med fordel legge til flere repetisjoner på øvelsene og øke treningstiden.
Trening i 60-årsalderen
Har du trent lite eller ingen styrke før dette tiåret, så er det desto viktigere å etablere en god treningsrutine nå.
– Om ikke de store muskelgruppene trenes, så vil de fleste kjenne på begrensninger i hverdagen, som at det stadig blir tyngre å gjøre husarbeid, holde på i hagen eller leke med barnebarna, sier Andreas, og understreker at det aldri er for sent å komme i gang med styrketrening.
– Mange tenker kanskje at det er nytteløst å starte med styrketrening etter fylte seksti, men kroppen og hjernen vår lærer og tilpasser seg hele livet. Start i det små og husk at perfekt teknikk ikke er viktig. Det viktigste er å komme i gang.
Trening i 70- og 80-årsalderen
Også 70- og 80-åringer responderer veldig godt på styrketrening, og en litt sterkere kropp vil gjøre stor forskjell i hverdagen.
– Det er stor forskjell på eldre. Mens en sprek 70-åring kan leke med barnebarn, gå turer i fjellet og ha et aktivt liv, kan en annen 70-åring ha dårlig balanse og kjenne seg mer skrøpelig i kroppen. God beinstyrke er kanskje det viktigste for å klare seg selv i hverdagen, være stødig og kunne ha et sosialt liv. Her er knebøy en veldig god øvelse, sier Andreas.
Til de som synes knebøy er en utfordrende å få til, anbefaler Andreas å bruke en stol.
– Å sette seg ned på en stol og reise seg igjen kan føles tryggere for balansen og være like bra. Med noen tilpasninger kan en 80-åring gjøre de samme øvelsene som en 40-åring.
Det første punktet
Veget mauris pharetra et ultrices. Sem fringilla ut morbi tincidunt augue interdum velit euismod.
Andre punkt
Eget is pharetra et ultrices. Sem fringilla ut morbi tincidunt augue interdum velit euismod.
Punkt nummer tre
Mi eget mauris pharetra et ultrices. Sem fringilla ut morbi tincidunt aug.
Her kan man skrive tittel for cards
1.
I anledning Styrkeuka ønsker Helsedirektoratet å inspirere folk til å gjøre mer styrketrening og rette oppmerksomheten mot viktigheten av regelmessig styrketrening.
2.
Gjennom #hverdagssterk ønsker Helsedirektoratet å fokusere på styrketrening som et lavterskeltilbud.
3.
Samtidig vil Helsedirektoratet løfte frem de fysiske og psykiske helsegevinstene man får ved styrketrening.
4.
Du kan lese mer om Styrkeuka her.
5.
Mi eget mauris pharetra et ultrices. Sem velit fringilla ut morbi tincidunt augue interdum.
Dette er Styrkeuka:
Mulighet for en kort tekst eller tittel her.
En liten bildetekst eller fotokreditering.
Mi eget mauris pharetra et roder ultrices. Sem ber fringilla ut em morbi tincidunt augue interdum velit euismo. Sapien et ligula nos ullamcorper malesuada proinest.
Mi eget mauris pharetra et roder ultrices. Sem ber fringill.
Klikk på markørene for å lese mer.
Gå til toppen
Journalistene og redaksjonen i ABC Nyheter har ingen rolle i produksjonen og publiseringen av dette annonsørinnholdet.
ABC BrandStudio er en avdeling i ABC Startsiden AS. I samarbeid med annonsør utvikler ABC Brand Studio innhold, som publiseres på alle plattformer til ABC Startsiden og i sosiale medier. Annonsøren kan også publisere innholdet på egne flater. Innhold laget av ABC Brand Studio er tydelig merket, så leseren klart kan oppfatte at innholdet er betalt og produsert i samarbeid med en annonsør.
